Ohne Abgrenzung verliert ihr die Freiheit, die ihr für eure eigenen Bedürfnisse braucht.

Ohne Abgrenzung verliert ihr die Freiheit, die ihr für eure eigenen Bedürfnisse braucht.

Abgrenzung ist wichtig für die Stärkung des Selbstwerts

Ich wünschte mir, mich besser abgrenzen zu können. „Kannst du mal eben…. Sei doch mal so lieb…. Das macht dir doch nichts aus….“  Ihr kennt diese Sätze, wo ihr eigentlich „Nein“ sagen solltet, es aber nicht tut. Ebenso Ratschläge oder Einmischungen anderer Personen, die ihr im Grunde nicht hören wollt, dennoch seid ihr geduldig und fühlt euch am Ende schlecht. Besonders tückisch, wenn diese Einmischungen Konditionierungen antriggern, von denen ihr euch mit aller Kraft zu lösen versucht. Zum Beispiel die Schwiegermutter, die die fehlende klassische Rollenverteilung in eurem Haushalt bemängelt. Touché! Euer wunder Punkt. Seit Jahren versucht ihr euch aus dieser Konditionierung frei zu strampeln. Ohne rechtzeitige Abgrenzung nützen hier auch keine Debatten. Euer schlechtes Gewissen ist entfacht. Natürlich gibt es unzählige Beispiele, wo Abgrenzung mehr als notwendig ist.

Damit das zukünftig besser funktioniert, hier ein paar wirkungsvolle Tipps:

 

1. Abgrenzung mithilfe dreier Atemzüge

Ups, plötzlich haben wir „Ja“ gesagt wobei wir doch ein „Nein“ spüren. Ihr kennt alle Situationen, in denen ihr euch überrumpelt fühlt. Meistens geht es uns erst danach auf. Daher hilft für eine rechtzeitige Abgrenzung, sich generell einen Freiraum einzuräumen. Zwei oder drei Atemzüge, bevor ihr antwortet. Für spontane Menschen ist das nicht so leicht, doch eine kurze Verzögerung bringt viel: In dieser Zeit fragt ihr euch innerlich:

  • Will ich das überhaupt?
  • Habe ich Zeit dazu?
  • Setzt mich das unter Druck?
  • Wie fühlt sich mein Bauch bei einem Ja an (Bauchgefühl)?

Viele Fragen für eine Bedenkzeit von ein paar Atemzügen. Doch je öfter ihr euch diese Zeit nehmt, desto automatischer spürt ihr, ob euch die Konsequenzen eurer Antwort gut tun oder nicht. Manchmal lässt sich diese Bedenkzeit geschickt durch Ausschmückung einfordern. So antwortet ihr beispielsweise auf die Frage, ob ihr bei einem Umzug helfen könnt, erst einmal abschweifend: „Ach ja, Umzug, daran erinnere ich mich noch gut.“

Der Diplompsychologe Michael Tomoff behilft sich übrigens in brenzligen Situationen beim Thema Abgrenzung sehr konsequent wie folgt:

„Benötigt die Person eine sofortige Antwort, ist es besser, wenn die Standardantwort zuerst Nein ist. Das können Sie später einfacher ändern als ein Ja.“

www.tomoff.de/grenzen-setzen

Aber auch hier unbedingt in die Achtsamkeit gehen und genau spüren, warum ihr euer „Nein“ nachträglich zu einem „Ja“ ändern möchtet: Euretwegen oder um zu gefallen?

 

2. Bei Abgrenzung kommt es auf das Timing an

Sagt euch euer Bauchgefühl „Nein“,ist es am besten dieses „Nein“ auch sofort zu kommunizieren, bevor ihr innerlich in einen Konflikt geratet.

„Übergehst du den ersten Impuls „Nein“ zu sagen, wird es immer schwieriger, weil sich dann womöglich Ärger in dir aufbaut und du nicht mehr gelassen „Nein“ sagen kannst.“

www.no-right-no-wrong.com/sich-abgrenzen-lernen

Stimmt, denn wenn wir nicht mehr gelassen „Nein“ sagen können, baut sich nicht nur bei uns innerlich Ärger auf. Der Andere spürt unsere Ambivalenz und fühlt sich schnell verletzt, weil er unser zögerliches „Nein“ eventuell persönlich nimmt.

Nun muss Abgrenzung nicht immer „Nein“ bedeuten. Ihr könnt zum Beispiel auch ein „Teil-Ja“ kommunizieren. Gerade im Job passiert dieses im Grunde immer wieder: Sachen, die erledigt werden müssen, Termine, die  angefragt werden. Oder auch privat: Die Kinder, die mit uns spielen möchten oder die Oma, die einen Besuch einfordert. In solchen Fällen terminiert ihr: „Ja, gerne, kommenden Montag.“ – „Ja, gerne, von 15.00-16.00 Uhr.“ Wer diese sanfte Abgrenzung nicht akzeptiert, hat auch kein ganzes „Ja“ verdient. Und so fällt es uns auch dann auch leichter, zu einem „Nein“ zu schwenken.

 

3. Kurz und auf den Punkt, so funktioniert Abgrenzung

Oh je, oft verheddern wir uns in langen Begründungen oder wohlmöglich in Ausreden, weil wir unser „Nein“ fürchten. Dahinter gärt unsere Unsicherheit: „Habe ich überhaupt das Recht, mich abzugrenzen?“ „Steht mir das zu?“ „Stelle ich mich vielleicht nur an?“ Damit einhergehend beginnen wir uns klein zu machen: „Typisch, ich weiß wieder nicht, was ich will.“ „Logisch, dass ich wieder nicht in der Lage bin, mich zu positionieren.“ „Ich hasse mich für meine blöden Ausreden.“ Spürt ihr, was das mit euch macht? Dabei habt ihr unbedingt und absolut das Recht, für euch einzustehen! Das ist sogar eure Pflicht! Denn nur so sorgt ihr gut für euch selbst. Daher fasst euch kurz, wenn es um Abgrenzung geht. Keine ellenlangen Begründungen und schon gar keine wild konstruierten Ausreden. Je länger ihr euch in Ausflüchten ergebt, desto unglaubwürdiger werdet ihr und ganz wichtig: desto schwächer und kleiner fühlt ihr Euch!

Folgende Sätze helfen euch vielleicht bei einer klaren Abgrenzung:

„Ich kann verstehen, dass du Hilfe brauchst, aber die Wochenenden gehören meiner Familie.“

„Ich helfe dir sehr gerne, aber für dieses Projekt fehlt mir die Zeit / Erfahrung / Know How.“

„Ich verstehe, dass es für dich schwierig ist, aber ich bin davon überzeugt, du wirst es schaffen.“

Mit solchen Sätzen der wertschätzenden Abgrenzung signalisiert ihr dem Anderen, dass ihr sein Bedürfnis seht und anerkennt. Dadurch bekommt eure Abgrenzung eine selbstbewusste und respektvolle Resonanz.

 

4. Bei Abgrenzung gibt es nichts zu entschuldigen

„Wenn du aber ausdrücken willst, dass du den Wunsch / das Angebot deines Gegenüber schätzt und respektierst, dann probiere es mit „es tut mir leid“. Das impliziert keine Schuld, sondern Anteilnahme an seiner Situation.“

www.no-right-no-wrong.com/sich-abgrenzen-lernen

Ihr braucht euch nicht dafür zu entschuldigen, dass ihr gut für euch sorgt. Das wäre ja wohl gelacht. Meidet Sätze der Entschuldigung. Ein „Es tut mir leid“ zeigt Mitgefühl und das spürt auch die andere Person. Das reicht vollkommen! Beginnt ihr jedoch, euch zu entschuldigen, schwächt ihr eure Position und damit den Erfolg eurer Abgrenzung. Ihr solltet euch immer bewusst sein: Wir tragen nicht die Verantwortung für den anderen sondern für uns selbst. An dieser Tatsache gibt es nichts zu entschuldigen.

Oft sagen wir aber auch: „Es tut mir total leid, ich würde ja gerne, aber…“ Nichts mit „ich würde ja gerne“. Diese Floskel benutzen wir nur, um unser schlechtes Gefühl zu besänftigen und um Verständnis zu buhlen. Für den Anderen ist das aber die ideale Vorlage, sein Anliegen sofort erneut vorzutragen und uns mit Bitten umzustimmen. Was hilfreich und ehrlich ist: „Ich möchte lieber nicht.“ Spürt mal in diesen Satz hinein, wie kraftvoll und konsequent er klingt, ohne vor den Kopf zu stoßen. Was würdet ihr fühlen, wenn euch jemand mit diesem Satz antwortet? Respekt, Achtung, gleiche Augenhöhe?

 

5. Schmeicheleien bringen die Abgrenzung schnell ins Kippen

Hand aufs Herz: Wer lässt sich nicht gerne mit Schmeicheleien um den Finger wickeln? Bei den Kindern findet man das im Grunde ganz nett – jedenfalls wenn sie noch kleiner sind 🙂 Doch Vorsicht: Manch eine Schmeichelei umwickelt das Anliegen nur wie hübsches Papier eine Mogelpackung. Zum Beispiel: „Du kannst das so toll, könntest du nicht……“ „Du kennst dich da viel besser aus, …..“ „Bei dir geht das immer viel schneller…“ Bekommen wir süßen Honig um den Mund geschmiert, fällt Abgrenzung besonders schwer. Oft merken wir erst im Nachhinein, dass wir hier unserem „eitlen“ Ego aufgesessen sind. Oder unser geringer Selbstwert hat sich nur zu gerne blenden lassen.

„Allein schon die Tatsache, dass man Sie fragt, imponiert Ihnen. Sie fühlen sich aufgewertet, wichtig, zentral…. Ein Anflug von Macht umweht Ihr Ego. Und weil Sie dieses Gefühl lieben und fürchten, dass es sich nie mehr einstellt, wenn Sie die Bitte jetzt ablehnen, sagen Sie „Ja““

www.karrierebibel.de/nein-sagen

Schmeichelhaft verpackte Bitten sind schwierig zu durchschauen. Wobei der Andere dabei gewiss keine böse Absicht verfolgt. Wie oft umgarnt ihr liebevoll eueren Partner, damit er euch einen Gefallen tut? Manchmal traut man sich auch nicht, direkt mit der Tür ins Haus zu fallen. Abgrenzung soll hier also nicht vor Manipulation schützen. Vielmehr dient Abgrenzung als Vorsorge für die Entfaltung der eigenen Bedürfnisse.

 

6. Warum-Fragen erforschen den Kern fehlender Abgrenzung

„Du könntest viel entspannter leben, wenn du dich akzeptierst, so wie du bist und nicht wie du meinst, dass du sein sollst. Wenn du aufhörst, Angst zu haben, das Falsche oder etwas Schlechtes zu tun oder zu sagen, erst dann kannst du dich unverkrampfter zugunsten des Guten entscheiden.“

Theo Schoenaker, aus: Mut tut gut“

Wer sich liebevoll so annimmt, wie er ist, verfügt über ein starkes Selbstwertgefühl und kann sich entsprechend klar abgrenzen. Nur hapert es oft mit dem Selbstwertgefühl. Die Angst, nicht geliebt zu werden, zu enttäuschen und zurückgewiesen zu werden hat viel mit Erfahrungen und Konditionierungen aus Kindertagen zu tun. Daher ist Achtsamkeit für die Abgrenzung so wichtig. In der Achtsamkeit haltet ihr inne, schaut eure Gedanken an und spürt in euren Körper hinein, wie sich die Situation oder Entscheidung anfühlt. In diesen achtsamen Momenten erkennen wir, was unsere wahre Motivation ist.

Fehlende Abgrenzung basiert zum Großteil auf Ängsten

Probiert einmal die Warum-Fragen aus, bevor ihr das nächste Mal „Ja“ sagt. Zum Beispiel: „Warum übernehme ich die Mehrarbeit im Job?“ „Weil ich meinen Chef nicht enttäuschen will.“ „Warum will ich meinen Chef nicht enttäuschen?“ „Weil ich Angst vor einer Kündigung habe.“ „Warum habe ich Angst vor einer Kündigung?“ „Weil ich kein Vertrauen in meine Leistung habe.“ „Warum habe ich kein Vertrauen in meine Leistung?“ „Weil ich immer das Gefühl habe, nicht gut genug zu sein.“

Abgrenzung hat nichts mit „Vor den Kopf stoßen“ oder Verletzen zu tun. Wer freundlich und bestimmt abgrenzt wird geachtet und geschätzt.

Abgrenzung hat nichts mit „Vor den Kopf stoßen“ oder Verletzen zu tun. Wer freundlich und bestimmt abgrenzt wird geachtet und geschätzt.

 

7. Für Abgrenzung bedarf es Konsequenz

Wie oft sage ich „Ja“ und revidiere mein „Ja“ später zu einem „Nein“. Selbstverständlich werde ich dadurch unglaubwürdig. Anfänglich gut gemeint, sorgt meine fehlende konsequente Abgrenzung für Ärger und Enttäuschung. Enttäuschung bei dem Anderen und bei mir Ärger über mich selbst.

Konsequentes selbstverantwortliches Handeln stärkt euer Selbstwertgefühl und lässt euch entschiedener für das eintreten, was euch gut tut. Es hilft, hier einmal bei den Personen achtsam zu schauen, die wir insgeheim für ihr konsequentes Auftreten bewundern. Ist man es gewohnt, sich nach anderen auszurichten, ist es anfänglich schwierig, doch schon bald werdet ihr spüren, wie eure Selbstsicherheit wächst.

„Selbstverantwortliches Handeln ist manchmal unbequem. Du musst zu dem stehen, was du tust. Wenn du selbstverantwortlich handelst, kehrst du vor der eigenen Tür und beantwortest immer wieder die Frage: „Was kann ich jetzt tun, anstatt mich zu ärgern, mich ungerecht behandelt zu fühlen, wie gelähmt dazustehen, auf Lösungen von außen zu warten?“

Theo Schoenaker, aus: Mut tut gut“

 

8. Abgrenzung ist halb so wild

Wie oft macht ihr euch Gedanken darüber, was der Andere über euch denken könnte, wenn ihr euch abgrenzt: viel zu egoistisch, herzlos, faul, unsensibel, nicht belastbar etc. Doch im Ernst: Was denkt ihr, wenn sich jemand abgrenzt und euch sagt: „Ich möchte lieber nicht…“ Okay, vielleicht seid ihr im ersten Moment ein wenig gekränkt. Doch im Endeffekt macht dieses „Nein“ keinen Unterschied in eurer Beziehung. Im Gegenteil, Abgrenzung ist wichtig in einer Beziehung. Abgrenzung stärkt unsere Identität. Und letztendlich stärkt Abgrenzung die Verbundenheit, auch wenn wir fürchten, dadurch die Verbundenheit zu gefährden. Doch in Wirklichkeit schätzen und achten wir den Anderen, wenn er selbstverantwortlich für sich sorgt und zu sich selbst steht.

„Jeder ist dankbar für eine klare Ansage. Andere können sich darauf verlassen, dass du für dich sorgst. Das ist das Fundament einer lockeren Atmosphäre in einer Beziehung oder Gruppe.“

www.no-right-no-wrong.com/sich-abgrenzen-lernen

Der erste Schritt für eine erfolgreiche Abgrenzung ist also immer eine liebevolle Akzeptanz euer selbst. Nehmt euch so an, wie ihr seid. Undzwar auch in den Momenten, in denen es mit der Abgrenzung noch nicht so klappt. Grenzt euch hier vor eurem eigenen Urteil ab. Achtsam erkennen, daraus lernen, liebevoll akzeptieren und weiter.

Und damit genug. Jetzt praktiziere ich konsequente Abgrenzung und beende meinen Text. Punkt und Schluss für heute. 🙂

 


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